3 conseils (aux femmes) pour VRAIMENT MINCIR et à long terme

 

Récemment nous avons lu les 3 conseils pour perdre de la masse graisseuse du coach Sergio Espinar qui est un diététicien et nutritionniste sportif espagnol travaillant avec beaucoup d’athlètes de haut niveau. Nous l’avons trouvé clair et pertinent et c’est pourquoi nous avons eu envie de le traduire de l’espagnol pour vous en faire part ci-dessous. Cela s’adresse à tous, même si vous n’êtes pas athlètes olympiques (ou pas encore), et notamment aux femmes qui restent souvent sur des idées fausses concernant la perte de poids/prise de muscles.

1. »L’entrainement de force DOIT être la base :

  • Il est beaucoup plus facile d’enlever 300 calories de son alimentation que de brûler 300 calories à la salle de sport, cependant, c’est la combinaison des deux qui fonctionne à long terme.
  • L’exercice cardio-vasculaire vous fait perdre du poids, mais moins de graisse !!!
  • Si vous voulez vraiment améliorer votre physique, mettez-vous aux entrainements avec poids mais pas des poids de 1kg ou 2, il faut un minimum souffrir. C’est là que l’aide d’un coach sportif est nécessaire pour apprendre à vous connaitre; quelles sont vos limites pour le moment, quels sont les bons entrainements, les bonnes techniques pour éviter de se blesser. Et introduisez 2 à 4 sessions de cardio par semaine.

2.Vérifiez votre apport de protéines et d’hydrates de carbone :

  • De manière générale, les femmes pensent très fermement que pour perdre du poids il faut manger peu de calories et peu de protéines par peur que la protéine les fasse devenir trop musclées.
  • La réalité est qu’un régime élevé en légumes, fruits et protéines vous aidera à avoir une sensation de satiété et de moins manger.
  • RAPPELEZ-VOUS : Manger moins doit être le résultat et non pas l’objectif.

3. Ne vous fiez pas uniquement à vos indicateurs de dépense calorique, ils doivent seulement vous donner des repères :

  • les femmes brûlent moins de calories que les hommes, ce qui fait qu’elles doivent passer plus de temps à s’entrainer.
  • Si vous avez peu de temps, faites des entrainements de haute intensité (HIIT) ou sinon augmenter votre dépense journalière en faisant de la marche à pied, monter les escaliers, danser, etc.
  • La recommandation de Sergio et autres coachs, nutritionnistes est de faire au moins 12 000 pas par jour (sans compter les entrainements) si vous voulez avoir un minimum de dépense calorique à la journée.
  • Personnellement, j’utilise une Apple Watch pour connaitre ma dépense énergétique quotidienne  ainsi que le nombre de pas que je fais dans la journée (attention je le répète, ce n’est pas d’une précision absolue et cela doit rester un repère). Cela m’aide d’autant plus que, en ce moment,  je suis en période de perte de masse grasse après 8 mois d’entrainements de prise de muscle.

 

Résumé

  • Indépendamment de votre pourcentage de graisse initial, les entrainements de force vous aideront à faire baisser votre graisse corporelle.
  • Aussi bien un régime haut en hydrate de carbone (ne pas confondre avec le sucre pur et dur) ou élevé en graisse (keto-diet) sont efficaces pour perdre de la graisse si votre consommation de protéines est adaptée. Lorsque vous voulez composer votre régime via les macro-nutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides, toujours commencer par votre apport en protéines qui doit être entre 1,5g et 2g par kilos. »
  • « Ne pensez même pas à perdre de la graisse seulement avec un régime et en restant sédentaire, jamais personne n’a réussi à long terme, voir le taux de rechute de tous les régimes soi-disant miracles et les modes défilantes de régimes à chaque été. Le cocktail « magique » est bien manger, mais pas trop, et faire du sport régulièrement. Ce qui importe est davantage votre déficit calorique entre votre alimentation et votre activité physique journalière. »

 

Petit rappel

1g de protéines = 4 Kcalories

1g de glucides (Hydrate de carbone) = 4 Kcalories

1g de lipides (graisse) = 9 kcalories

Hasta la Proxima ! Mr LittleRocks

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