Suite à notre article sur les 3 conseils pour perdre de la masse graisseuse, j’ai eu envie de partager mon parcours sportif de ces derniers mois. J’ai commencé à venir très régulièrement à la salle de sport et à augmenter les séances, dans le but de prendre des muscles, et ensuite de perdre du gras. Depuis l’automne dernier, j’ai commencé à m’investir davantage parce que je voulais obtenir de vrais résultats.
Ce résumé du diététicien et nutritionniste Sergio Espinar que nous avons traduit la fois dernière, c’est finalement tout ce que mon coach m’avait fait comprendre au cours de ce long processus (merci coach !). Parce que si comme moi vous êtes une femme et que vous vous préoccupez de votre forme (et de vos formes!), j’espère que les lignes ci-dessous vous aideront aussi à avoir le déclic que j’ai eu.
- Être tonique. En vieillissant si l’on ne pratique pas le corps perd progressivement ses muscles, on ramollit, on perd de la force. (pas envie de finir avec des triceps en ailes de chauve-souris).
- Ne plus me sentir faible, comme après ma grossesse (arrêt du sport pendant une longue période) et à la suite d’opérations que j’ai eues.
- Gagner de la force, et du souffle. Pas que pour porter des packs d’eau, mais pour ne pas se sentir essoufflée au moindre effort.
- Être plus en forme au quotidien et éviter de tomber malade.
- Renforcer mes muscles au niveau des zones où j’ai des fragilités ( une tendinite à l’épaule, une torsion des ligaments du genoux après une chute de ski…).
- Améliorer mon maintien et ma posture.
Mais oui ! Maintenant ça me semble incohérent de « faire un régime » ou de « faire attention » sans pouvoir se dépenser en parallèle ( en courant, en marchant, bref comme vous voulez mais en se bougeant!) et vice et versa.
- Parce que, quand on souhaite perdre du poids, il faut se mettre en déficit calorique. Ça ne vous parle pas ? Et bien c’est d’une soustraction très simple et logique à la fois; on a besoin de brûler PLUS de calories que ce que l’on absorbe.
- A contrario, quand on souhaite prendre de la masse musculaire, on a besoin de manger plus -mais pas non plus comme une ogresse einh- on sera donc dans un excédent de calories en pratiquant des séances de musculation adaptée. C’est important de définir son objectif calorique journalier, ainsi que la quantité adéquate de macro-nutriments ( protéines notamment).
Source : Yessfit.com
Comme beaucoup de filles, pendant de longues années, je compensais le manque de sport (à cause des études, du travail, des vacances, je ne sais plus quoi encore…) par des repas « légers » en pensant que si je n’avais pas faim, c’est que ça suffisait à mon corps. Et comme souvent après un repas léger, je grignotais de temps à autre… Le fait est, que je n’avais pas de vrais repères en alimentation, et « penser que ça va » ne suffit pas. Je me suis rendue compte qu’il fallait que je connaisse mes besoins précis, une base qui me permettrait d’évoluer. Depuis l’année passée, j’ai fait de réels changements, c’est à dire :
1. Je rentre tous mes repas dans une appli (du type MyFitnessPal) qui me donne précisément l’énergie consommée et les macro-nutriments. Je vous avoue que sans ça, je ne sais pas comment j’aurai pu m’apercevoir que j’étais en sous calories, que j’avais un apport faible en protéines, principal bâtisseur du muscle…
2. Je suis aussi passée de 1200 kcal ( jeune femme sédentaire) à 1800/1900 kcal (jeune femme active avec sport niveau moyen à intensif) pour prendre du muscle en premier. Ça a été difficile de manger davantage au début; car on passe notre vie de femme « à faire attention » en plafonnant son alimentation plus qu’en l’augmentant, même si c’est souvent une erreur de faire comme ça. Je ne me suis pas empiffrée pour autant, j’ai remplacé certains aliments par d’autres plus nutritifs et plus caloriques (fruits secs, lait de coco, pas trop de Magnums einh!…) et je fais des repas équilibrés et réguliers (je ne saute pas de repas) pour donner à mes muscles le fuel dont ils ont besoin pour se développer. Au début c’est un peu dur de s’habituer, mais on s’y fait vite (je viendrai à en parler dans quelques temps pour ceux ou celles qui souhaitent augmenter leur apport de calories, en détaillant plus mes repas et en vous donnant des tips). Je me suis vue prendre du poids, sans m’affoler et au début Puis en atteignant +3 kilos au dessus de mon poids de forme, le chiffre a commencé à me faire douter. Mais je me suis rendue compte que ma silhouette était plus définie, plus harmonieuse qu’avant. On m’a expliqué que les muscles étaient plus denses que la graisse, donc c’est un peu normal que je ne retrouve pas mes 50kilos mon poids de base… qui ne manquent pas plus que ça maintenant, à vrai dire. Le mieux est de prendre ses mensurations. Bon, ce que je n’ai pas fait cette année, mais que je compte faire dès l’hiver prochain quand je vais recommencer l’opération!
3. J’ai fait confiance à mon coach sportif qui est aussi spécialisé en nutrition. Il me suit depuis environ 2 ans et demi, donc il sait très bien comment me faire travailler, connait mes faiblesses et mes forces (il m’apporte aussi une mine d’informations autour du sport et de la nutrition ce qui est primordial). J’ai petit à petit commencé à soulever plus lourd. J’avais beaucoup d’appréhension avant, peur de me blesser, de ne pas y arriver, peur des poids en eux-même! Aujourd’hui je ne suis pas en train de vous dire qu’un miracle a eu lieu, mais j’ai commencé par progresser doucement. Ça demande de la patience et de la régularité. Franchement je suis bien plus à l’aise maintenant et je trouve même que cette discipline est agréable !
Et vous, savez vous:
- Quel besoin en calories avez vous besoin en fonction de votre activité physique quotidienne ?
- Quel est votre répartition en glucides, lipides et protéines ?
- Avez vous déjà un coach sportif qui s’assure que vous êtes sur la bonne voie ?
Tadaaaam !
1 comment