Mon parcours sportif (2)

Si vous avez lu cette première partie sur mon parcours sportif, vous connaissez alors mes motivations pour le sport et en particulier la musculation. J’ai commencé à m’investir dans mes entrainements depuis environ un an, à raison de 3 à 4 fois par semaine. Je débutais donc il y a peu. Aujourd’hui, j’avais envie de partager les points qui me semblent essentiels pour commencer.

Je sais qu’il y a plus de filles qu’on ne le pense qui aimeraient essayer mais qui n’osent pas, alors je me suis dis que mon expérience et mon ressenti leur seraient sans doute profitable, au-delà des clichés que beaucoup ont de cette discipline. Un partage d’expérience démystifie un peu tout ça, voilà ce qui me semble primordial:

 

  • Ne pas hésiter à mettre du poids! Au début je n’étais pas très confiante, je ne me sentais pas forcément très à l’aise sur une plateforme de muscu, j’avais peut être même un peu peur des poids en eux-même :). Sans blague, mais je craignais de me blesser en mettant de la charge. Evidemment, on ne commence pas en chargeant au hasard. On commence par mettre petit à petit (avec l’aide d’une machine ça facilite au début) jusqu’à ce que le muscle commence à brûler et que ça devienne difficile de terminer 10 répétitions. Quand vous avez trouvé votre poids -ça peut prendre un peu de temps, mais c’est essentiel pour commencer à travailler-, vous pouvez débuter votre première série. A l’inverse, surcharger vous amènera à compenser par une autre partie du corps (attention aux lombaires!), on perd la position et on ne réquisitionne pas les muscles souhaités. Si au lendemain de votre première séance vous avez de bonnes courbatures c’est que vous êtes sur la bonne voie. N’oubliez pas que la musculation ne donnera des résultats qu’avec suffisamment de poids!

 

  • S’entourer d’un coach dès le début, pour des séances de démarrage ou directement plusieurs mois, est un bon réflexe. Il va détecter vos faiblesses à travailler (peut être même certaines dont vous ne vous êtes jamais rendues compte), vous créer un programme personnalisé. Vous corrigez les mouvements, essentiel pour ne pas se blesser si vous avez des doutes en évoluant seule. Il va vous aider à vous concentrer sur vos muscles pour mieux les engager. Ce sera aussi votre « aide-motivation », essentielle pour garder une constance tout au long d’une période, clé du succès pour atteindre le(s) objectif(s) de votre choix.

 

  • Respecter la règle S’entrainer-bien Manger-Se reposer. Il n’y plus de secret maintenant nous savons que le sport et la nutrition fonctionnent ensemble. Mais parfois on prête moins d’attention au temps de repos et au sommeil. Sa qualité est primordiale car vos muscles pendant ce temps se régénèrent et se développent. Dès que je peux, je fais une sieste après le dèj, et j’essaie de me coucher tôt en semaine… bon j’avoue je suis une couche-tôt donc ça ne me demande pas beaucoup d’efforts, mais aller au lit avec un peu d’avance avant que la fatigue tombe est ultra-régénérant. Je sens nettement la différence le lendemain. Bien manger signifie manger sain vous vous en doutez, je vous renvoie à la première partie de cet article. N’oubliez pas la règle de base: pour perdre du poids, il faut se mettre en déficit calorique, et vice et versa. La bonne nouvelle, c’est qu’on n’a absolument pas besoin de faire des régimes (j’en suis la preuve vivante), donc on peut vraiment manger de tout, sans évincer d’aliment! Evidemment il y en a des meilleurs que d’autres, mais pas de choses miraculeuses à découvrir (on laisse tomber le dernier ingrédient tendance venu de l’autre côté de la planète, trop cher et puis pas écolo du tout!) et beaucoup de bon sens. Et encore une fois, savoir se faire plaisir!

 

  • Se définir des objectifs clairs et réalistes. Pour une progression réussie, il est préférable de se mettre des objectifs réalisables dans le but de les atteindre ou de s’en rapprocher fortement. Un objectif long terme avec des steps intermédiaires permet de mesurer si votre progression est bonne, et ces steps servent aussi de motivateurs; en effet le but n’est pas de se dégoutter, mais de progresser en se sentant bien, et d’être découragé surtout au début!  Depuis notre retour en France, mes séances de renforcement musculaire visent à renforcer ma ceinture abdominale toujours faible depuis ma grossesse il y a 4 ans, et développer davantage la partie supérieure bras/épaules qui est bien moins musclée que la partie inférieure – le cas plutôt classique de beaucoup de femmes. Les autres objectifs qui sont pour beaucoup des raisons au commencement de la musculation pour moi vous pouvez les retrouver ici dans la première partie de cet article.

 

  • Varier les groupes musculaires les premiers temps pour éviter la saturation et profiter du repos d’un groupe pour en travailler un autre. C’est ce que je faisais beaucoup l’année passée vu que je commençais la musculation. A présent depuis notre arrivée à Lyon,  j’alterne à la salle entre séances très ciblée bras/épaule ou bras/dos où les exercices sollicitent plusieurs fois d’affilée le même muscle jusqu’à épuisement de celui-ci, avec spécifiques jambes/fessiers, ou session tronc/abdos. Dans l’ensemble c’est plutôt bien complet aussi, à ça je rajoute une séance de HIIT (High-intensity interval training) pour développer mon côté explosif inexistant à la base:).On ne laisse rien de côté:) Mais pour débuter c’est vraiment fatiguant je ne le conseille donc pas (de suite!). Chaque chose en son temps!

 

  • Ne pas négliger les temps de récupération entre les séries. Ne pas chercher à aller trop vite. Respecter les temps de repos, et les tempos quand on vous le conseille. Vous verrez bien vite, la musculation est une discipline qui vous demandera beaucoup de patience…

 

  • Ecouter son corps. Il y a des mouvements avec lesquels vous serez plus confortables que d’autres, qui vous sembleront plus « faciles », et d’autres qui vous mettront en difficulté. Vous sentirez à ce moment-là que vous avez un déficit, et c’est sans doute sur cela que vous devrez vous concentrer pour progresser! Bien sûr il faut être à l’écoute de son corps; savoir s’arrêter au bon moment, se reposer, et aussi se dépasser à chaque entrainement, faite confiance à votre corps également il est parfois plus fort que vous ne le pensez! J’aime beaucoup sentir mes muscles travailler pendant et après la séance, ça peut paraître con mais j’ai l’impression de me sentir davantage « vivante ». En effet nos petits muscles continuent de se développer, oui ils ne s’arrêtent pas comme ça paf! à une heure précise mais votre corps continue de « travailler » jusqu’à 48 heures après, et parfois plus! (tout comme les calories que vous brûlez mesdames, elles continuent d’être brûlées après un travail efficace, vous le sentez la différence quand vous mettez du corps à l’ouvrage 🙂 n’est ce pas ?

 

  • Varier les programmes pour relancer le métabolisme. Si vous n’avez pas de coach et pas trop d’idées sur quoi partir, je vous recommande « La méthode Delavier de musculation pour la femme » (Vigot) qui vous éclairera sur quels mouvements pour quel(s) muscle(s), magnifiquement illustré. Vous trouverez à la fin de l’ouvrage des programmes pour débutantes et plus pour vous y atteler de façon autonome.

 

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En résumé; pour obtenir des résultats effectifs en musculation, j’essaie d’adopter le comportement suivant du mieux possible, car je vous encourage sincèrement à faire de même :

  • être patient(e)
  • être régulièr(e)
  • s’investir à chaque entrainement; un entrainement investi vaudra toujours mieux qu’un entrainement en pointillé, et un  entrainement où vous faites le maximum même si vous peinez, sera toujours plus profitable que pas d’entrainement du tout. Accepter de sortir de sa zone de confort. De plus, vous vous sentirez dans tous les cas plus détendu après.
  • savoir bien s’entourer, se sentir supporté
  • faire attention à son alimentation, manger sainement (chez soi au quotidien) sans se priver non plus (un bon restaurant de temps à autre y’a pas de mal)!
  • se donner un objectif réaliste sur un long terme avec des steps entre-temps. 
  • s’y mettre… sans plus attendre 🙂

 

Donc, pour toutes celles (et ceux!) qui souhaitent maintenant commencer, je vous souhaite plein d’ENERGIE pour amorcer vos entrainements!

 

Mrs LittleRocks

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